导语：女生在家怎么提臀瘦腿？教你这几个方法，练出翘臀、大长腿曲线
有健身的女生应该都知道，臀腿是身体的大肌群，占据了身体75%以上的肌群，而臀腿比例也会影响自身的身材情况。
长期久坐不动的人臀腿肌肉会流失，下肢血液循环受阻，臀部会走形出现扁平臀、下垂臀型，而腿部脂肪会堆积起来，大象腿也更容易出现。
想要预防下肢肥胖问题，我们要多起来活动，加强健身运动，提升身体的活动代谢，改善肥胖问题，还需要管理好饮食，才能避免热量过剩的情况出现，有效提升燃脂速度。
此外，我们还可以针对臀腿进行力量训练，可以预防肌肉退化，同时提升身体基础代谢值，抑制脂肪堆积，促进身体燃脂，有助于提升身材比例，塑造好看的翘臀、紧实的大长腿。
臀腿比例，会影响一个人的身材曲线
如果你在减肥的过程中，只注重有氧运动，而忽略了力量训练。那么，随着体脂率的下降，你的身材可能会变得干瘪无形，没有任何曲线感。
而好看的臀腿比例，是需要力量训练来雕刻的。
尤其是女生，想要拥有饱满翘臀、细长紧实的双腿，那么一定要加强臀腿力量训练。只有提升下肢肌肉含量，强化臀腿肌群，你才能塑造凹凸有致的身材曲线，提升魅力指数。
很多女生是害怕力量训练的，认为力量训练会让她变得男性化。但是，当你开启力量训练后你会发现，肌肉维度并没有那么好练。
肌肉的生长受多个因素影响，比如：
负重水平、睾酮激素，蛋白质补充等原因。普通女生进行抗阻力训练可以有效预防肌肉流失，提升身材紧致度，但是想要练出金刚芭比的身材，没有三五年以上的功夫，是不可能实现的。
女生多做力量训练练臀，可以预防扁平臀、纸片、竹竿身材的出现，还能有效提升身体的基础代谢值，抑制脂肪的堆积。
力量训练练臀可以有效提升臀线，而上提的臀线可以让你双腿看起来显长，饱满的翘臀可以让你腰腹看起来更细，还能让你穿紧身裤的时候魅力指数。
练臀动作离不开深蹲，但是练臀腿不能只进行深蹲训练，我们需要加入其它动作来全方位刺激臀腿肌群，修饰臀腿线条。
锻炼盆底肌就是锻炼腿部
关于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，觉得无关紧要。但对宝妈来说，盆底肌应该再熟悉不过了，它是产后重要修复位置！
盆底肌，简单点理解就是骨盆底的肌肉，它像一张“吊床”，从下方承托盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。
假设这个吊床弹性变松弛了，里面这些脏器都会下垂，这时候什么尿失禁、打喷嚏、咳嗽、大笑漏尿这种情况就会找上你！
事实上，不管是否生产，盆底肌都是关乎女人一生幸福的肌肉，它健康与否直接关系到每一位女性的身体健康、以及性生活状态！
咱们做女人的，都不很容易，不仅要经历十月怀胎的辛苦，产后的恢复也需要消耗很多时间精力。
最常见的就是产后容易出现盆底肌松弛无力，导致屁股扁平下垂，S处松弛，
而锻炼盆底肌可以有效刺激肌肉活性，对产后妈妈的身材恢复、盆底肌修复有很大的帮助，通过肌肉力量修复矫正盆骨，收紧臀围，恢复腿部曲线，所以说，锻炼盆底肌就是在提臀练腿。
无需去健身房，在家就能做的臀腿自重训练
1、跪姿侧抬腿
跪姿状态，四肢支持对面，腰背挺直，
然后侧抬一条腿，直至极限，身体不要晃动，
每侧15次后换另一边进行，动作重复4组。
2、深蹲
保持宽距站姿，双手置于前方，目视前方，保持身体平衡状态，
收紧核心肌群，臀部发力然后慢慢下蹲，避免膝盖内扣，
当臀部位置低于膝盖位置的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。
动作重复15次，进行4组。
3、跪姿后踢腿
跪姿状态，双手撑地，然后收紧腰腹肌群，
向身后方抬起一条腿，向空中上方踢，然后再慢慢恢复原位。
每次进行15次，重复2组。
4、仙女蹲
面向墙壁、双手扶墙，并将双腿并拢，从大腿、膝盖到脚踝都要确实贴紧，接着踮起脚尖。
臀部往下坐，屈膝至膝盖成75度，扶墙的双手跟着移动；过程中切记保持背部挺直，感受大腿、臀部发力，还有一定要随时提醒自己并拢双腿。
20下为一组，每天4组。
5、仙女蹲动作2
双腿向两侧打开至超过肩宽，脚尖朝向斜前方，打直双腿、手臂自然垂在两侧成预备姿势。
屈膝至大腿与小腿呈现90度，膝盖不超过脚尖，臀部顺势向下坐，保持背打直，同时将手臂向上抬起至头顶上方合掌。
基础姿势稳定之后，可以试着加入「手臂向外划圆」的进阶动作，瘦腿的同时还能紧实手臂！
10下为一组，每天4组。
锻炼盆底肌就可以提臀瘦腿
而这种凯格尔训练器就是专门用来锻炼盆底肌的，也被称为“美腿神器”、“美腿夹”，通过锻炼腿部各个部位的肌肉，达到瘦腿的作用。女性通过“凯格尔训练器”对盆底肌起到了锻炼和修复的效果，保持身体的“紧致”；
所以今天就跟大家分享这款加强盆底肌力量的训练神器（也叫美腿器）和几个训练动作，无论你现在生育与否，这类训练我都建议你每周练习3-4次。
老式的美腿器只有两根单薄的弹力棒，这种美腿器受力面积小，用起来会很硌肉，而且使用的时候很容易打滑，根本放不稳。
而这款升级的美腿器是根据人体力学设计的，曲面设计贴合人体，使用过程舒适也不易打滑，可以放心训练。
美腿器采用力学三角结构，安全稳固，让腿部在使用时能更用力，以达到锻炼深层肌肉的作用。两侧采用加大软体TPE保护贴，舒适包裹贴合腿部轮廓。
叶片角度可旋转，可以快速切换角度，用很久都不会变形，适合不同体型的人群进行针对性的训练，提高训练效果。
虽然它叫“盆底肌训练器”，但其实功能很多！手臂、胸部、腿部、背部锻炼时，都能用到它！
不仅可以修饰腿型，紧致腿部肌肉，还能挺拔胸部，纤细手臂，开肩美背，预防驼背，提升个人气质。
真正做到一物多用！
这个训练方式不会占用你的全部时间，每天下班之后，也不必去健身房，你可以在家里一边追剧一边训练，不受累不流汗，在追剧的毫不费力的同时又瘦了一点，想想都是让人开心的事情。
不用花大价钱做医美，也不需要请私教，只要你有一张瑜伽垫，一个训练器，在家就能即时开启运动模式！
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